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3つの部位別プランク!脇腹・背中・その他の部位向けの訓練方法

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プランクがいくら筋トレや体幹トレーニングに効果的だと言っても、毎日同じポーズばかりとるのでは飽きてしまうかもしれません。

そんなときにおすすめなのが、体の特定の部位を鍛えるプランクです。姿勢がちょっと変わるので、気分的にも変化を感じられるのではないでしょうか。

今回は、鍛えたい部位別に3つのプランクの姿勢とその方法をお伝えします。

脇腹を重点的に鍛える サイド・プランク

ウエスト周辺が気になるという方におすすめなのが、サイド・プランクです。
フロント・プランクとは異なり、体を横向きの状態にして、ポーズをキープします。

サイド・プランクを行うことで、効率よく体の側面の筋肉を鍛えることができますよ。

方法は以下の通りです。

1. 体を横向きにして床に寝る
2. 膝を伸ばして両足を揃え、体を一直線にする
3. 下側になっている腕の肘を肩の真下につき、90度に曲げる
4. 体を押し上げるように腰を持ち上げて床から浮かせる
5. 肩から足先までが一直線になるように姿勢を整える
6. 上側の腕を真っ直ぐ上に伸ばし、手の平を正面に向ける
7. この状態のまま10~30秒を目安に姿勢をキープする

体が前に傾きやすいので、姿勢が崩れないように注意しながら行いましょう。
慣れれば、下側の腕の肘も伸ばすと負荷が高くなりますよ。

背中とお尻を重点的に鍛える バック・プランク

背中側の筋肉を重点的に鍛えたいという方におすすめなのが、バック・プランクです。

お尻や太ももの裏側の筋肉も鍛えられるので、お尻のたるみなどが気になる方にもおすすめです。

バック・プランクは、逆プランクとも呼ばれており、基本のプランクの逆向きの姿勢で行います。

方法は以下の通りです。

1. 床に仰向けになって寝る
2. 足を肩幅に開く
3. 両足の裏を床につけて、膝を90度に曲げる
4. 両腕は体の横側で真っ直ぐ伸ばし、手の平を床につける
5. 骨盤を押し上げるようにして、お尻を持ち上げる
6. 膝から胸までが一直線になるように姿勢を整える
7. 10~30秒を目安に姿勢をキープする

この方法で物足りないという方は、肩の真下に肘をついて肘を直角に曲げ、足はかかとのみが床につくようにして、体を一直線にキープしてみましょう。

腹筋を重点的に鍛える バランスボール・プランク

最後は道具を使ったプランクの方法です。

体幹をより効果的に鍛え、腹筋への負荷を高めることができるのが、バランスボールを使ったプランクです。

バランスボールは、比較的安価で手に入りやすいので、体幹トレーニングをしっかりと行いたいという方は、1つ入手しておくと便利です。

方法は以下の通りです。

1. バランスボールを前において四つん這いの状態になる
2. バランスボールの上に両肘をつき、手を握って固定する
3. 膝を後ろに伸ばし、足首を90度にして床につま先をつける
4. 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える
5. 10~30秒を目安に姿勢をキープする

バランスボールを使ったプランクは、体幹を鍛えるのにとても効果的です。
しかし、バランスを崩して転倒しやすいので、注意して行ってください。

色々なプランクを組み合わせて楽しもう!

1種類のトレーニングばかりでは、やはり飽きて継続が難しくなります。

プランクは継続してこそ効果を発揮するため、今回ご紹介した変わり種プランクを組み合わせて楽しみながらトレーニングを続けてくださいね。

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