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プランクとは?プランクの正しい実践方法と注意点

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筋トレの大切さは知っているけれど、毎日腹筋や背筋、スクワットを全部するのは苦痛だとお悩みではないですか?

そんな面倒臭がりの方におすすめのトレーニングが、プランクという筋トレ方法です。
プランクでは、たった1つのポーズをとるだけで背中やお腹、お尻などの姿勢を維持するために大切な筋肉を鍛えることができるんです。

そこで今回は、プランクとはどのような方法なのか、その正しい方法や注意点などについてお伝えします。

プランクとは?

プランクとは、体幹を鍛えることができるトレーニング方法です。
その効果と簡単さから「体幹トレーニングの王様」とも呼ばれています。

プランクの特徴は、なんといってもその簡単さです。

「プランク」という言葉は「1枚の厚い板」という意味で、プランクトレーニングでは、体を一直線上にして四つん這いになり、1枚の板のように姿勢を保つという方法です。

つまり、ポーズをキープするだけで体の重要な筋肉を鍛えられるトレーニングなのです。
ポーズをとるだけなので、運動嫌いな方でも始めやすい筋トレなんです。

プランクの正しい実践方法

それでは、早速プランクの実践方法について見ていきましょう。
今回は、一番基本的なプランクであるフロントブリッジの正しい方法をご紹介します。

1. 床に四つん這いになる
2. 両ひじを直角に曲げて、肘を肩の真下につく
3. 両足を後ろに伸ばし、つま先だけを床につく
4. つま先は正面を向け、足は肩幅に開く
5. お腹全体にしっかりと力を込め、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える
6. この姿勢を20秒キープする
7. 慣れれば、少しずつ時間を伸ばしていく
8. 1日あたり3回を目安に行う

プランクを実践するときの注意点

お尻が出ないように注意する

出典 http://kin.mobi

プランクは正しい姿勢で行わないと本来の効果を得ることができません。
そのためには、プランクを実践するときは、以下のようなポイントに注意するようにしましょう。

・お尻が出ないように注意する
・お尻下がって反り腰にならないように注意する
・顎が上がらないように視線は斜め前方を見る
・お腹に力を入れるときは、一度息を吐ききってお腹を凹ませた状態にする

初めて行うときは誰かにチェックしてもらおう

お尻下がって反り腰にならないように注意する

出典 http://kin.mobi

正しくプランクを行うためにも、最初はできるだけ誰かに姿勢をチェックしてもらうようにしましょう。

自分一人だとどうしても、反り腰になったり、お尻が出てしまいます。

まずは、正しい姿勢で行うことを優先してプランクに挑戦してください。

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